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Marzo es el mes de la nutrición y para este año 2012 el lema es “Ponte en forma con tu Plato”. La Academia de Nutrición y Dietética nos da a conocer el lema y el enfoque principal centra su atención en la importancia de realizar una selección informada de los alimentos que se van a consumir y desarrollar hábitos de actividad física.
La nutrición es una rama de la medicina que ha tomado mucho auge en los últimos años por su importancia en ayudar a mantener la salud y a evitar las enfermedades crónicas.
Muchos estudios han demostrado que la mejor manera para obtener un estado de salud óptimo es llevar una alimentación balanceada que incluya alimentos de todos los grupos y realizar actividad física con regularidad. La alimentación y la actividad física son las dos herramientas más importantes para conservar tu salud y tu calidad de vida. El tiempo y el esfuerzo que dediques a estas dos áreas se verán reflejados en tu apariencia física y en tu salud corporal.
Es importante planear nuestros menús, pero con la vida tan acelerada que llevamos, en algunos casos esto resulta ser un reto; muchas veces se nos olvida incluir cierto grupo de alimentos, indispensables para proporcionarnos los nutrientes que nuestro organismo requiere, o no sabemos bien cómo calcular las porciones que debemos ingerir. Con la ayuda de “Mi Plato” podemos tener una guía fácil de usar para planificar lo que vamos a comer y las porciones adecuadas. Con un poco de esfuerzo y aplicando las recomendaciones de “Mi Plato” tendrás resultados a corto y largo plazo.
“Mi Plato” es una guía general de alimentación balanceada para la población americana la cual ayuda a los consumidores a tomar una buena decisión a la hora de seleccionar los alimentos.
¡La alimentación balanceada es medicina preventiva! Siendo este el mes de la nutrición, debemos crear conciencia de las repercusiones de los alimentos en nuestro cuerpo y de la importancia de la actividad física en nuestras vidas. Nunca es tarde para empezar, cambios pequeños pueden llevarnos a grandes logros.

Durante los días de Navidad es habitual reunirse con la familia o amigos alrededor de una mesa que por lo general está repleta de comida, bebida, dulces, etc y resulta más difícil aun resistirse a probar todo tipo de aperitivos, platos y turrones típicos de estas fechas, lo que fácilmente se traduce en un aumento de peso. Por ello, para intentar disminuir esta ganancia de peso, nada mejor que realizar un poco de ejercicio durante estos días.

No existe un deporte en concreto que se pueda considerar el más apropiado para todo el mundo, ya que a la hora de elegir qué ejercicio se va a realizar es importante tener en cuenta las necesidades de cada persona, su estado físico, edad y tiempo del que dispone. Además se recomienda que la actividad que se vaya a desarrollar no resulte agotadora.

Si se tiene la costumbre de realizar ejercicio de forma habitual durante todo el año, no hay porqué dejar de practicarlo en las Navidades, cuando se supone que se dispone de más tiempo libre. En caso de que normalmente no se lleve a cabo ningún tipo de deporte, no es necesario que en Navidad se comience a ir a un gimnasio ni realizar ejercicios extenuantes. En estos casos es suficiente con acostumbrarse a pasear unos minutos al día en vez de estar en casa, ir andando a los sitios en lugar de coger el coche, bajarse del autobús una parada antes de la deseada para terminar el trayecto a pie o simplemente sustituir el ascensor por las escaleras.

El utilizar la bicicleta recreacional como competitivo a tenido un gran aumento en los últimos años tanto en Puerto Rico como en el mundo entero. La bicicleta es medio de trasportación sumamente económico y muy saludable. Puerto Rico al igual que en muchos países goza de unas grandes variantes que permiten que este medio de trasportación se desarrolle creando así menos contaminación, menos tráfico, personas más saludables, nuevas oportunidades de empleo entre otras cualidades muy positivas.

Sabes que muchas de nuestras carreteras no están diseñadas para un carril de ciclismo y no pretendemos cambiar toda una infraestructura ya que sería una medida no real y de un costo no efectivo. Existen otras vías alternas que podemos utilizar para promover y crear una población puertorriqueña más saludable y apta en su diario vivir, como: Cerras algunas carreteras en horas muy pocas transitables, crear algún tipo de carril para las bicicletas donde la infraestructura lo permita, promover la bicicleta como un medio de trasportación, aumentar las mutas tanto del ciclista como el conductor, entre otras. 

Para más información sobre la Ley 22 puedes visitar el siguiente enlace

¿Es conveniente realizar actividad física con temperaturas elevadas, superiores a los 28º C?

Estas cuatro variables son determinaste en cuanto al grado de estrés que se estará expuesto. Un ejemplo de esto es : Un individuo que hace ejercicio en un día soleado, claro y sin viento perceptible con una temperatura del aire 23º C  experimenta considerablemente más estrés por el calor que alguien que hace ejercicio con la misma temperatura del aire, pero bajo una capa de nubes y una brisa ligera.

A temperaturas superiores a 30º o 32º C, la radiación, la conducción y la convección añaden una carga de calor corporal sustancial, en lugar de actuar como caminos para perder calor. Tanto infantiles como personas de la tercera edad deben realizar actividad física con temperaturas no superiores a los 28 grados, en lugares frescos y ventilados en las primeras horas de la mañana antes que el sol se ponga vertical o después de las 18 Horas, evitando así las temperaturas más elevadas del día. 

Dentro del tema de la diferentes temperaturas existen trastornos relacionados al calor:

• Calambres por calor: es el menos grave de los tres, se caracteriza por la aparición de agudos calambres en los músculos utilizados durante la actividad. Es producido probablemente por la pérdida de minerales y la deshidratación que acompaña con una elevada sudoración. Hay que llevar al individuo a un lugar fresco y administrarle fluidos o una solución salina.
• Síncope por calor: se caracteriza porque va acompañado por síntomas tales como fatiga extrema, jadeo, vértigo, vómitos, desmayos, piel fría y húmeda, o caliente y seca, hipotensión (baja tensión arterial). Los mecanismos termoreguladores funcionan correctamente en el cuerpo pero no logran disipar el calor con la suficiente rapidez. El tratamiento es hacer descansar al individuo en un lugar fresco y ventilado con los pies elevados para evitar un shock. Si la persona está consciente es recomendable suministrarle agua salada.
• Golpe de calor: es un trastorno que pone en peligro la vida y que requiere de atención médica inmediata. Se caracteriza por:

- una elevación de la temperatura corporal interna que puede superar los 40º C.

- Cese de la sudoración

- Piel caliente y seca

- Pulso y respiración rápidos

- Generalmente hipertensión

- Confusión e inconsciencia.

El tratamiento es enfriar rápidamente el cuerpo de la persona en un baño de agua fría o hielo, o envolver el cuerpo en lienzos húmedos, y generar viento sobre la víctima. Si no se trata inmediatamente el golpe de calor progresa hasta el coma, seguido de la muerte rápida

Escoger tu rutina para entrenar con pesas es una parte vital para cualquier entrenamiento. En esta situación la meta final es sumamente importante ya que de esto dependerá que rutina será la seleccionada. Hay muchísimas rutinas de entrenamiento que han sido desarrolladas por profesionales de la salud y expertos en fisiología de las cuales puedes escoger para entrenar. Algunas son buenas y otras no tan buenas al mismo tiempo que algunas funcionan mejor para una persona que para otra. Todo depende de lo que quieres lograr.

¿De Que Están Compuestas Las Rutinas de Pesas?

Una rutina de pesas está compuesta por: Serie, Repeticiones, Ritmo, Respiración y descanso

¿Que es una Serie?

Una serie se compone de repeticiones. Por lo general los principiantes deberías hacer rutinas con 1 o 2 series por lo menos por un mes antes de hacer mas series. Esto es recomendado para estimular el crecimiento de los músculos. Los avanzados pueden escoger rutinas con series de 1 a 6 o mas series dependiendo su meta.

¿Qué es una Repetición?

Una repetición consiste en el movimiento que se hace una vez con las pesas que estira y contrae los músculos. Por ejemplo una sola sentadilla es una repetición, dos sentadillas son 2 repeticiones, etc. El número de series que se hacen depende en el nivel que tienes en condición física. Cuando se es principiante es muy fácil estar súper motivado y entrenar dura y hacer 4 o 5 o series hartar agotarse. Pero esto no es recomendable hasta que se esté más avanzado.

¿Qué es el Ritmo?

El ritmo es tal vez una de las partes del levantamiento de pesas que es regularmente ignorado. El ritmo es el tiempo que se toma uno en hacer una repetición. El punto de esto es que tienes que hacer las repeticiones a un ritmo o paso normal relajado y controlado y NO rápido. Evita acelerarte y hacer los ejercicios con calma porque es mucho mejor. Concéntrate más en el ritmo con el que haces las repeticiones en lugar de estar pensando en cuanto peso estas levantando, lo menciono porque por lo general muchas veces tratamos de impresionar a los demás con mucho peso y no hacemos las repeticiones con el ritmo adecuado. El ritmo se marca contando segundos en tu cabeza. Una repetición entrenando (press de banca) mas o menos puedes contar del 1 al 3 para bajar y de la misma manera para subir la barra.

¿Porque Respirar es Importante?

Respirar cuando hace una repetición es muy importante porque le cede oxigeno a todo tu cuerpo. Si eres culpable de sostener la respiración durante una respiración, NO lo hagas mas, siempre respira durante la repetición. Al principio se te olvida, pero concentrarte en respirar y levantar la pesa al mismo tiempo y te sentirás mejor. El no respirar correctamente puede causarte muchos problemas como, dolor de cabeza, fatiga, nauseas, mareos al tiempo que hace que la presión de la sangre aumenta. Así que por favor concéntrate en respirar.

¿Cuanto Tiempo Necesito Descansar Entre Cada Serie?

El Tiempo de descanso entre cada una de las series que haces varía dependiendo en el entrenamiento, en el caso de incrementar los músculos por lo general es de 2 a 3 minutos entre cada repeticiones. La razón es que tienes que permitir a tus músculos que se recuperen para hacer otra serie. Por el contrario si lo que estamos buscando es bajar el porciento de grasa y tonificar las repeticiones aumentara con menor pero y el descanso será menor, más o menos de 30seg-45seg. dependiendo de la condición de la persona y el tipo de rutina.

Seleccionar una rutina de pesas adecuada para tu objetivo te ayudara a alcanzar tus metas mas rápido y con mejores resultados. Vuelvo y repito, todo dependerá de tus objetivos y metas para darle comienzo

La obesidad es la enfermedad crónica de origen multifactorial que se caracteriza por acumulación excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo; es decir cuando la reserva natural de energía de los humanos y otros mamíferos, almacenada en forma de grasa corporal se incrementa hasta un punto donde está asociada con numerosas complicaciones como ciertas condiciones de salud o enfermedades y un incremento de la mortalidad.

La obesidad forma parte del síndrome metabólico siendo un factor de riesgo conocido, es decir predispone, para varias enfermedades, particularmente enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, apnea del sueño, osteoartritis, así como a algunas formas de cáncer, padecimientos dermatológicos y gastrointestinales. Aunque la obesidad es una condición clínica individual se ha convertido en un serio problema de salud pública que va en aumento y la OMS considera que "La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial, y cada año mueren, como mínimo, 2,6 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso. No obstante, una investigación realizada en 2005 reveló que de cada 100 niños, 45 tenían un peso inadecuado para su edad. El estudio, que se llevó a cabo en 251 escuelas públicas y privadas con 3,079 estudiantes, concluyó que el 25.7% era obeso, el 16.2% estaba en riesgo de obesidad y el 2.3% tenía bajo peso. El 55.8% tenía un peso saludable. Otro estudio, también de 2005, encontró que el 32% de los niños entre las edades de 4 a 24 meses eran obesos. El 5% estaba a riesgo de obesidad.

La obesidad es un tema que no es tomado con la urgencia y preocupación que se debería. Las personas que se encuentren bajo este tipo de condición son personas no saludables y por ende no puede ejercer efectivamente su estilo de vida. El utilizar los medios de trasportación como la bicicleta y caminar ayudan a bajar este gran problema que afecta día a día a nuestra sociedad. Esto no significa salir ahora a caminar todo los días y cambiar por completo nuestro estilo de vida, pero se puede comenzar a realizar ajustes para evitar o bajar esta condición tan preocupante.

Profesor Rafael Colón Colón, Ed.M.

El Calentamiento
El calentamiento es una parte esencial del entrenamiento o de cualquier otra actividad físico-deportiva, normalmente la fase de calentamiento debe prolongarse entre 15 a 20 minutos, antes del inicio de cada sesión.
Entre otras cosas el calentamiento es importante por los motivos siguientes

• Reduce el riesgo de lesiones
• Permite acelerar el ritmo cardíaco, con lo que aumenta la eficacia de la acción del cuerpo.
• Incrementa el nivel de rendimiento, especialmente en la fase inicial de la actividad.

 

Los estiramientos
Antes de efectuar los estiramientos, es necesario realizar un calentamiento general a base de movimientos repetitivos, no demasiado bruscos. Es posible , por ejemplo , andar a ritmo rápido , correr lentamente alrededor de la cancha o en el lugar , saltar con la cuerda o dar un corto paseo en bicicleta para elevar la temperatura corporal hasta empezar a transpirar.
Los estiramientos deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las principales regiones musculares o articulares del cuerpo , tales como la nuca, los hombros, codos, muñecas, tronco, zona lumbar, las caderas y los tobillos.

La relajación tras el esfuerzo
Es igualmente importante relajar el cuerpo después del esfuerzo, al concluir la actividad físico deportiva, ello contribuye a evitar la acumulación excesiva de ácido láctico en los músculos y que estos se agarroten o se produzcan calambres o dolores al día siguiente.

Profesor Rafael Colón Colón, Ed.M.

El comenzar a realizar cualquier actividad física siempre dependerá de un sin número de factores los cuales son vitales para el diseño de cualquier programa físico bien estructurado. Esto varía desde niños activos a personas ya mayores de edad totalmente sedentarios. Definitivamente siempre que se comiese cualquier actividad física se debe comenzar con hacer una cita con tu médico y consultar con él (ella) antes de comenzar con un programa de ejercicios y entender cuál es mi grado de condición física. En casos extremos lo más recomendable es que tu medico te diseñe tu propia rutina y la continúe con una programación escalonada hasta llegar a un punto donde la persona puede realizar su propia rutina de ejercicios o con ayuda de un especialista.

El programa de ejercicio pudiera comenzar en rehabilitación de todo tu cuerpo, este programa meramente es para devolver la salud y la calidad de vida a través de educación, ejercicios y alimentación apropiada. Podrían estar bajo el cuidado de fisioterapeutas, terapistas ocupacionales, profesionales de la enfermería, especialistas en alimentación y entrenadores especializados en el área. Todo lo mencionado es para que las personas entiendan la gran importancia que es comenzar con una estructurada y buena rutina de ejercicio. Es bien importante que siempre tengamos en cuenta cuales son nuestros objetivos: olimpiadas, calidad de vida, salud, ponerme el pantalón que cuarto año, un nuevo traje de baño, etc. Todos tenemos diferentes metas y objetivos, estas deben ser bien reales.
Es de suma importancia que la persona al comenzar seleccione una actividad fisca que le agrade, que se le sea cómodo realizar y obviamente las primeras semanas no serán fáciles por los muchos dolores y cansancios que sentirás (Bien importante sobre pasar estas semanas, luego viene lo bueno). En la actualidad el realizar actividad física tiene un sin número de actividades divertidas a realizar. Algunos de los diferentes formatos para realizar ejercicios son; spinning, correr o caminar, nadar, Yoga, Zumba, Boot Camps, ciclismo, bailes, aeróbicos etc. A lo que voy es que las personas que quiera comenzar a ejercitarse tiene un sin número de alternativas divertidas y con muchas variantes. En el peor de lo casos que la persona no pueda participar de cualquier actividad ya sea por tiempo, dinero, trabajo, etc, lo recomendable es que la persona cree un estilo de vida mas activo. Por ejemplo: 

• Camina y caminar. Dale un descanso a tu automóvil, y sal a caminar más. Ve a estudiar, trabajar o hacer las compras caminando, saca a pasear a tu mascota, organiza un paseo a pie con tus niños o simplemente tómate una media hora al día para caminar por el parque. 
  
  
• Haz las tareas del hogar. Hay miles de actividades cotidianas que no parecen ejercicios, pero lo son. Una de ellas son los quehaceres domésticos: barrer, limpiar, lavar los platos, levantar los juguetes de los niños, arreglar el jardín, colgar la ropa y demás tareas ayudan a quemar más calorías de lo que imaginas.
  
  Como estos ejemplos hay muchos más. Todos esta en ti!!! De lo que tú quieras realizar con tu vida y cómo crear tu estilo de vida. Recuerda una vida activa es una vida saludable.