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Dieta Baja En Sodio

Friday, April 20, 2012

El cuerpo necesita una determinada cantidad de sodio para funcionar adecuadamente. Sin embargo la mayoría de las personas consumen más sodio de lo que el cuerpo necesita.  Se recomienda comer menos de 2,400mg de sodio al día. Eso equivale a aproximadamente una cucharadita de sal de mesa al día. Si usted tiene hipertensión arterial o problemas cardíacos, hepáticos o renales, es probable que su médico le haya recomendado una dieta baja en sodio. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a saber la cantidad de sodio en los alimentos.

Consejos para reducir el consumo de sodio en la dieta

1. Limite su consumo de alimentos salados tales como las papitas saladas, aceitunas, quesos, jamón de cocinar, mantequilla, salsa soya, embutidos, alimentos enlatados entre otros.

2. Trate de usar condimentos que no contengan sodio.

3. Sustituya la sal, el adobo y los cubitos por hierbas, especias y otros condimentos naturales.

4. Lea las etiquetas con cuidado y vigile de cerca el contenido de sodio de los alimentos.

5. Pruebe los productos bajos en sodio o sin sal añadida

6. Prepare las recetas sin sal y deje que cada persona agregue la cantidad de sal que desea.

7. Cuando coma en un restaurante, pregunte si pueden prepararle un plato con menos sal, sin mantequilla o salsas cremosas o sin sal.

8. Pruebe los sustitutos de la sal, si su médico o dietista se lo recomiendan. Algunos tienen el efecto de reducir la presión arterial a la vez que aportan nutrientes importantes. 

La sal es un mineral necesario para nuestro cuerpo, pero su abuso tiene graves consecuencias en nuestra salud. Es muy importante que leas las etiquetas o tablas nutricionales de los alimentos antes de comprarlos o consumirlos. Cuida lo que comes y tu cuerpo te lo agradecerá.

 

 

 


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Nutrición para la piel

Monday, April 09, 2012

La piel es el órgano más grande del cuerpo humano. Darle una atención especial y mantenerla bien nutrida es fundamental para la salud. Durante esta época de primavera-verano, nuestra piel debe tener una atención especial. La mejor protección que podemos darle a la piel es mantenernos muy bien hidratados bebiendo suficiente agua y llevando una dieta equilibrada. Los nutrientes que ayudan a mantener bien nutrida la piel son:

Ácidos grasos insaturados: el ácido oleico, lo encontramos  en el aceite de oliva. En las semillas de los frutos secos, se encuentran aceites esenciales oleaginosos,  así también como en el pescado. Todo esto aporta lo necesario para lograr una piel luminosa, hidratada y con una importante elasticidad y estructura, evitando de esa manera que la piel se aje y se arrugue prematuramente.

Vitamina A: esta vitamina se encuentra en los alimentos en forma de beta caroteno. Los alimentos de color anaranjado intenso como la zanahoria, la batata mamella, papaya y la calabaza, son buenas fuentes de beta caroteno.  A medida que el organismo necesita la vitamina A, el cuerpo se encarga de convertir el beta caroteno en esta vitamina. La vitamina A actúa como agente renovador y reconstituyente de la piel.

Vitamina C: estimula la producción de colágeno, el cual es esencial para tener una piel suave y elástica. Esta vitamina tan importante la encontramos en frutas y vegetales frescos, pero se deben consumir crudos para que no pierdan la vitamina C. En Puerto Rico tenemos una gran variedad de alimentos ricos en Vitamina C, por ejemplo: la guayaba, las acerolas, la china, la toronja,  el limón y la piña.

Vitamina E: combate a los radicales libres por tener acción antioxidante, evitando que se formen por el sol manchas o lesiones en la piel. Esta vitamina se encuentra en el aceite de soya, en el aceite de germen de trigo, en cereales, aceite de oliva, frutas secas y vegetales de hojas verdes. 

Vitamina B: interviene directamente en el proceso de renovación celular, teniendo su principal acción sobre la piel y el cabello. Se encuentra en los vegetales, en las legumbres (habichuelas, garbanzos, lentejas y gandules) y en las frutas frescas y secas. También está presente en los lácteos, carnes, pescados, mariscos, huevos y cereales.

 

Zinc: ayuda en la producción de proteínas, activando la renovación celular, contribuye directamente a que la piel esté tersa y elástica.  Lo encontramos en carnes, pescado, huevos, legumbres y en todos los cereales. 

Selenio: este mineral también tiene acción antioxidante, previene la aparición de ciertos tipos de cáncer. Se encuentra en carnes, pescados, huevos, mariscos, frutas, vegetales y cereales. 

Recuerda que nuestra piel es el reflejo de lo que comemos!!!

 

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Febrero mes del corazón

Thursday, February 23, 2012

Cuando llega febrero todos pensamos en el día de San Valentín y éste lo asociamos con los corazones. No muy lejos de eso, nos encontramos con el mes de la salud del corazón. Pero ¿qué realmente estamos haciendo para cuidar nuestro corazón? El comer dulces, chocolates, bizcochos y cenas con abundante comida para celebrar el día de San Valentín, no parece ser la respuesta correcta. Los estudios médicos demuestran que es posible reducir el riesgo cardiovascular si se come una dieta baja en grasa, sal y colesterol, no se consume ningún tipo de tabaco, se hace ejercicio por lo menos tres veces por semana, se mantiene un peso saludable y se reduce la presión arterial.

El ejercicio o la falta de ejercicio, desempeña un papel importante en nuestra salud. Los estudios demuestran que debemos hacer ejercicio aeróbico (tal como caminatas rápidas, trote o ciclismo) por lo menos tres veces por semana durante 30 minutos para fortalecer el corazón. Además, los estudios médicos demuestran que períodos cortos de ejercicio físico que juntos sumen 30 minutos por día son tan beneficiosos para la salud como lo son 30 minutos continuos de ejercicio.
También es posible reducir el riesgo cardiovascular con sólo implementar unos pocos cambios sensatos en la dieta. Los hábitos sanos para la buena salud cardiovascular incluyen:
  • Limitar el consumo diario de sodio a menos que 2.300 miligramos de sodio. (Las personas que sufren de presión arterial alta posiblemente deban limitar aún más su consumo de sal—acerca de 1.500 miligramos por día.)
  • La dieta debe consistir principalmente en frutas frescas, vegetales, cereales integrales, carnes magras y pescado. Se aconseja reducir el consumo de grasa, especialmente grasa saturada y colesterol (carnes rojas grasas, leche entera, quesos elaborados con leche entera, huevos, platos a base de crema y postres que contengan mucha grasa).

Es posible reducir el nivel de colesterol en sangre entre un cinco y un diez por ciento comiendo una dieta sana para el corazón, es decir, consumiendo más fibra y menos grasa y colesterol. Cuando comemos alimentos ricos en fibra, nos sentimos satisfechos y comemos menos alimentos altos en calorías.
La mayoría de nosotros nos consideramos sanos si no sentimos síntomas de enfermedad. Sin embargo, a veces el primer síntoma aparente de enfermedad cardiovascular es un ataque cardíaco. Cuando comienzan a aparecer los síntomas de enfermedad cardiovascular, el daño ya se ha producido. Por eso es importante saber cuáles son los factores de riesgo cardiovascular y tomar las medidas necesarias para reducir ese riesgo. Con sólo controlar uno o más factores de riesgo, es posible añadir meses y posiblemente años a nuestra vida. 
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Comienza el desfile de chocolates

Thursday, February 23, 2012

No hemos salido bien de las navidades, cuando ya en las tiendas tienen las vitrinas decoradas con motivos del día de San Valentín y las góndolas llenas de chocolates. Como muestra de amor, cariño o aprecio por alguna amistad, acostumbramos a regalar chocolates, bizcochos de chocolates, brownies, fresas con chocolate, paletas de chocolate etc.

El chocolate y el cacao en polvo se derivan de las habas de cacao que contienen grandes cantidades de antioxidantes llamados flavonoides. Los investigadores descubrieron que el cacao natural contiene la cantidad más alta del antioxidante procyanidin. Se piensa que los antioxidantes son eficaces en ayudar a prevenir el cáncer, la enfermedad cardiaca, y la apoplejía. Sin embargo el proceso de alcalinización, usado para reducir la acidez del cacao reduce significativamente el contenido de antioxidantes al igual que el chocolate de leche es muy bajo en sólidos de cacao y alto en grasa y azúcar. Por lo tanto su capacidad antioxidante es muy baja.
Podemos encontrar beneficios nutricionales del consumo del chocolate, cuando consumimos uno que sea alto en contenido de sólidos de cacao. Sin embargo a lo que por lo general nos exponemos, es  a un alimento alto en grasa, azúcar y por consiguiente muchas calorías, ya que lo que se consigue en las tiendas son chocolates procesados.  
Usar como excusa que el chocolate es alto en antioxidantes, pierde peso cuando no seleccionamos el chocolate correcto, no hacemos ejercicio cardiovascular y tenemos problemas de sobre peso.
Este San Valentín regala salud a tus seres queridos! 
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“Año nuevo, vida nueva”

Wednesday, January 25, 2012

Todos sabemos que entre las resoluciones más comunes para comenzar el año se encuentran el perder peso, alimentarse mejor y el entrar en un programa de ejercicios. Llevamos muchos años escuchando estas resoluciones, pero la mayoría de las veces el empuje no dura más de una semana. ¿Cuál es la clave para poder lograr esas metas y objetivos? Realmente no se trata de que exista una varita mágica, sino de cuan comprometido estás contigo mismo. A continuación algunas sugerencias para poder alcanzar esas metas que con tanto ánimo nos proponemos el día 31 de diciembre.


Perder peso

El 66 por ciento de los adultos en los Estados Unidos está sobrepeso o está obeso. Alcanzar un peso saludable puede ayudarlo a controlar el colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre. También puede ayudarlo a prevenir enfermedades relacionadas con el peso, tales como las enfermedades cardiacas, la diabetes, la artritis y algunos tipos de cáncer.

Para bajar de peso, deberá ingerir menos calorías que aquellas que consume. Una estrategia para controlar el peso incluye:

  • Seleccionar alimentos bajos en grasas, en calorías y de alto valor nutricional

  • Consumir porciones más pequeñas

  • Beber agua en lugar de bebidas azucaradas

  • Ser más activo físicamente

Alimentarse mejor

Para esto, es importante establecer metas nutricionales e irlas incrementando poco a poco. Por ejemplo: Comer vegetales en el almuerzo y en la cena (acompañados de otros alimentos), tomar suficiente agua y hacer meriendas que incluyan frutas. Son tres cambios que se pueden hacer paulatinamente pero siendo consistentes en ellos.

Hacer ejercicios

El ejercicio con regularidad es una parte importante del cuidado de la salud. Las personas activas físicamente viven más tiempo y se sienten mejor. El ejercicio puede ayudarlo a mantener un peso saludable y puede retrasar o prevenir muchas enfermedades.
La mayoría de los adultos necesitan al menos 30 minutos de actividad física moderada por lo menos cinco días a la semana. Los ejemplos incluyen caminatas, bailar, nadar como actividad recreativa o correr en bicicleta. Estirarse y levantar pesas también fortalecen el cuerpo y mejoran su condición física.
La clave es encontrar el ejercicio adecuado para usted. Este debe resultarle divertido, así es más probable que se mantenga motivado. Si ha estado inactivo durante cierto tiempo, sea sensato y comience lentamente.
Recuerde consultar con su médico y nutricionista los cambios que desea hacer y la forma correcta de hacerlos, de acuerdo a su estado de salud y necesidades nutricionales. Reflexiona sobre lo que has hecho y lo que quieres lograr, entendiendo que este es el momento y no viendo estos cambios como un castigo, sino como otra oportunidad que nos da la vida.  
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¿Sabes cuántas calorías tienen las comidas navideñas?

Saturday, December 17, 2011


La mayoría de las personas saben que es muy fácil ganar peso en las navidades si no cuidan lo que comen.  Esto se debe a que los alimentos típicos de esta temporada son muy altos en calorías, casi todas provenientes de la grasa y los carbohidratos. A continuación se encuentra un listado de las calorías, carbohidratos y grasa aproximada que contienen los alimentos típicos de esta época.

• Arroz con gandules, 1 taza
383 Calorías
58g Carbohidratos
13g Grasa
• Lechón asado, 3.5 oz. (sin “cuerito”)
230 Calorías
0g   Carbohidratos
17g Grasa
• Pernil de cerdo asado, 3 pedazos de 3” x 2” x 1 ¼” 
269 Calorías
0g   Carbohidratos
21g Grasa
• Morcilla frita, 1 ½” x 1” 
111 Calorías
0g   Carbohidratos
11g Grasa
Grasa
• Pastel de masa, 1 de 3” x 5”
443 Calorías
24g Carbohidratos
35g Grasa
• Ensalada de papas (con huevo y mayonesa), ½ taza
186 Calorías
17g Carbohidratos
12g Grasa
• Ensalada de coditos (con mayonesa), 1 taza
260 Calorías
39g Carbohidratos
9g   Grasa
• Arroz con dulce, un pedazo de 3” x 2”
187 Calorías
40g Carbohidratos
2g   Grasa
• Majarete, 5 oz
220 Calorías
39g Carbohidratos
5g   Grasa
• Coquito, 2 oz
148 Calorías
10g Carbohidratos
6g   Grasa
• Dulce de coco (en almíbar), 2 oz
249 Calorías
48g Carbohidratos
6g   Grasa


Disfrute de las fiestas y de las comidas, pero tenga cuidado al seleccionar sus alimentos.

Feliz Navidad !

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Trucos para controlar su peso en Navidad

Monday, December 05, 2011



Llegó la Navidad y esta trae consigo toda la comida sabrosa y bebidas que por lo general solo comemos en esta época del año. Para muchas personas, no importa lo saludable que ha vivido durante el año o las dietas que ha hecho, las vacaciones de Navidad son la excusa perfecta para abandonarlo todo, comer sin control y dejar de hacer ejercicios. Sin embargo, el precio de esta indulgencia a veces puede ser muy alto. Sentir pesadez después de comer, ganar peso, presentar niveles elevados de colesterol y/o triglicéridos, son sólo algunos de los efectos negativos de comer y beber sin control. Podemos cuidar nuestro peso y nuestra salud sin sentirnos cohibidos en las fiestas navideñas. A continuación algunos consejos.

  1. Tome siempre bebidas que tienen pocas o cero calorías, lo ideal es mantenerse tomando mucha agua.

  2. Lleve siempre goma de mascar sin azúcar. Cuando las tentaciones o la ansiedad atacan, es bueno masticar algo que no tenga calorías.

  3. Colabore con la fiesta llevando su propia creación de platos saludables y bajas en calorías. Por ejemplo, puede quedar muy bien con un dip de yogurt natural, queso crema light o un dip de humus con pita chips integrales.

  4. Si planea actividades en su casa u oficina, tenga siempre en la mesa principal una bandeja con frutas.

  5. Antes de ir a una fiesta, haga una merienda pequeña y saludable en su casa. De esta forma llegará con menos hambre. Por ejemplo, puede comerse un yogurt light, una fruta, una barra de cereal baja en grasa ó 1 tostada con queso bajo en grasa.

  6. Disfrute de la compañía y de la fiesta. No se estrese pensando solo en la comida.

  7. Sea el último de la fila a la hora de servir la cena. Así será también la última persona en terminar y será más fácil evitar la tentación de volverse a servir.

  8. Sirva la mitad de su plato con ensalada de vegetales y utilice poco aderezo. Los vegetales son altos fibra la cual le ayuda a tener una buena digestión.

  9. Sírvase pequeñas porciones del grupo de los farináceos. Por ejemplo: seleccione entre, arroz, ensalada de papas, ensalada de coditos y pastel. Comerlas todas a la vez nos expone a consumir muchas más calorías de las que su cuerpo necesita.

  10. Evite la piel del cerdo; es muy alta en calorías, ya que solamente contiene grasa saturada y colesterol.

  11. Disfrute cada bocado y coma despacio. Su estómago necesita de cierto tiempo para decirle al cerebro que ya está satisfecho.

  12. Seleccione el postre que más le guste y no caiga en la tentación de probar un poco de cada uno. Mantenga la moderación.

  13. Piense que contestar cuando le ofrezcan y le insistan por comer más.

  14. Cuidar lo que come no significa dejar de comer y disfrutar, la clave está en las porciones que consume.

  15. Mantenga su rutina de ejercicios e incluso considere aumentar el tiempo de actividad física que realiza.

Cuide lo que come durante las fiestas y recibirá un Año Nuevo lleno de salud!

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Diabetes y nutrición

Monday, November 21, 2011
Noviembre es el mes de concientización sobre la diabetes. La diabetes es una enfermedad de alta incidencia en Puerto Rico y que de alguna forma nos vemos relacionados a ella, ya sea por algún familiar o conocido que padezca esta enfermedad. 
La diabetes es una enfermedad en la que los niveles de glucosa (azúcar) de la sangre están muy altos. Hay tres tipos de diabetes: 
  • Diabetes tipo 1, el cuerpo no produce insulina. 
  • Diabetes tipo 2,  es el tipo más común, el cuerpo no produce o no usa la insulina adecuadamente. Sin suficiente insulina, la glucosa permanece en la sangre.
  • Diabetes gestacional
Con el tiempo, el exceso de glucosa en la sangre puede causar problemas serios, entre ellos: lesiones en los ojos, los riñones y los nervios. La diabetes también puede causar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales e incluso la necesidad de amputar un miembro por problemas en el sistema circulatorio. Una alimentación balanceada ayuda a mantener el azúcar de la sangre en un nivel adecuado. Es una parte fundamental del manejo de la diabetes, ya que controlando el azúcar en la sangre (glucemia) se pueden prevenir las complicaciones de la diabetes antes mencionadas. Una alimentación adecuada para una persona con diabetes incluye: 
  • Limitar alimentos con altos contenidos de azúcar
  • Comer porciones pequeñas varias veces al día
  • Estar pendiente a cuándo y cuánta cantidad de carbohidratos consume
  • Consumir una gran variedad de alimentos integrales, frutas y vegetales.
  • Limitar el consumo de grasas
  • Limitar el consumo del alcohol
  • Llevar una dieta baja en sodio
Visite a un nutricionista-dietista para que le ayude a diseñar un plan de alimentación teniendo en cuenta su peso, edad, estatura, medicamentos que esté tomando, estilo de vida y otros problemas de salud que usted pueda tener. 
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Diez consejos para mantener una alimentación saludable el día de Acción de Gracias

Monday, November 21, 2011


El día de Acción de Gracias típicamente se celebra con un almuerzo o cena en familia o con amigos. Muchas veces las personas lo relacionan con comida, inclusive le dicen el “día del pavo”. Esta carne es la representativa de ese día, junto con muchos otros alimentos tales como: arroz con gandules, ensalada de papa, ensalada de coditos, batata mameya y guineítos en escabeche. Además, la variedad de postres para esta celebración puede tentarnos a comer mucha más grasa y azúcar de la que ya hemos ingerido en el almuerzo o la cena. A continuación algunas sugerencias para celebrar este día a la misma vez que aseguramos tener una alimentación saludable y balanceada. 

1.Come una merienda antes de llegar a la actividad, eso te ayudará a controlar las porciones de comidas y a evitar los entremeses. Perder el control cuando tenemos mucha hambre es bien fácil. 
2. Dale un vistazo a las opciones de alimentos disponibles en la actividad y selecciona las más que te gusten. No comas de todos los alimentos, porque de seguro vas a comer mucho más de lo que tu cuerpo necesita.
3. Trata de seleccionar solo una porción del grupo de los farináceos. Por ejemplo: arroz, papa o coditos
4, Evita el relleno del pavo
5. Añade vegetales frescos a la comida, por ejemplo: lechuga y tomate. De esa forma te sentirás abastecido y te ayudará en la digestión.
6. De la variedad de postres selecciona solo uno y consume una porción pequeña. 
7. Come despacio y disfruta cada bocado de comida.
8. Evita bebidas azucaradas tales como: sodas, jugos o bebidas alcohólicas. 
9. Evita los entremeses, por lo general son muy altos en calorías. 
10. Mantente activo, camina, baila, socializa y mantente lejos de la mesa de la comida.


Recuerda que es una actividad para dar gracias por todas las bendiciones que recibimos a diario y compartir con nuestros seres queridos.
İBuen provecho!
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¿Peso saludable o peso estético?

Wednesday, November 02, 2011

Confundir estos dos conceptos puede ser muy fácil cuando se comienza en un programa de control de peso. Decir “solo quiero bajar unas libritas, para que me sirva el vestido que voy a usar en un mes” o “solo quiero bajar la barriga, pero que no luzca muy delgado, porque eso no se ve bien” son frases que típicamente escuchamos en personas con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, se olvidan que su peso corporal está íntimamente relacionado con su salud. Aunque logren su objetivo inicial de utilizar un vestido o disminuir un poco el área abdominal, no necesariamente están saludables y pueden estar en riesgo de desarrollar condiciones de salud, relacionadas con el sobrepeso u obesidad, tales como: la hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas de fertilidad y cáncer entre otras. Esto debería ser razón suficiente para desear tener un peso saludable.  

Manteniendo como norte la salud y no la estética, podemos lograr una apariencia física agradable, según los  estándares  de belleza establecidos por la  sociedad, a la misma vez que tenemos una buena condición física y calidad de vida. Esto podemos lograrlo a través de una buena alimentación y realizando actividad física. Ser conscientes que debe ser un estilo de vida y no un plan de reducción de peso, que solo durará varias semanas, es la actitud correcta para lograr los cambios que queremos en nuestro cuerpo. Visita un nutricionista-dietista, para que te diseñe un plan de alimentación que se adapte a tus necesidades, rutina diaria, gustos y preferencias. No te arrepentirás!

Por: Lcda. Lennisse V. Rodríguez Cruz

Nutricionista-Dietista

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